あなたは､
- プレ更年期の症状について知りたい
- 体調の変化がプレ更年期の症状なのか、チェックしたい
- プレ更年期の症状に対して、改善方法を知りたい
このようにお考えではありませんか ？
体調の変化や気分の浮きしずみがプレ更年期の症状なのかどうか、気になりますよね。
結論から言うと、
■カラダの症状
- ほてり・のぼせ
- 発汗
- 生理のトラブル
- 肌のトラブル
- 尿漏れ・頻尿
- 手足・腰の冷え
- 疲れやすさ
- 足のむくみ
- 手指のしびれ
- 腰・背中・関節の痛み
- 頭痛・めまい
■ココロの症状
- イライラ
- 気分の落ち込み
- 睡眠トラブル
- 意欲低下
が主な症状としてあげられます。
この記事を読むことでプレ更年期の症状を知り、適切な改善方法をとれるようになります。
具体的には、
1章でプレ更年期の症状【カラダのこと】、
2章でプレ更年期の症状【ココロのこと】、
3章でプレ更年期度を調べるセルフチェックリスト、
4章でプレ更年期の症状の改善方法、
5章でプレ更年期の症状にまつわるQ＆A
について説明します。
この記事を読んで、プレ更年期の症状・改善方法について詳しく知り、今後の過ごし方を見直しましょう。
1章：プレ更年期の症状【カラダのこと11選】
プレ更年期の主な症状のうち、カラダに関するものは以下の11個です。
- ほてり・のぼせ
- 発汗
- 生理のトラブル
- 肌のトラブル
- 尿漏れ・頻尿
- 手足の冷え
- 疲れやすさ
- むくみ
- しびれ
- 腰・背中・関節の痛み
- 頭痛・めまい
それぞれ説明します。
1-1：ほてり・のぼせ
カラダにあらわれる主な症状の1個目は、ほてり・のぼせです。
いわゆる「ホットフラッシュ」と呼ばれ、代表的な更年期症状の1つです。
女性ホルモンの乱れにより、自律神経のコントロールがうまくいかなくなることで起こります。
具体的には、
- とにかく暑く感じる
- 顔や首が熱くなる
- 急に赤面した感じがする
などがあげられます。
プレ更年期かもしれないと疑うきっかけになることが多い症状です。
■異変を感じたら…
我慢できないほど強いほてり・のぼせの症状が出ていたら、すぐに婦人科を受診しましょう。
1-2：発汗
カラダにあらわれる主な症状の2個目は、発汗です。
前節のほてり・のぼせと同様「ホットフラッシュ」としてくくられることもあり、異常に汗をかくことが特徴です。
具体的には、
- 冷房が効いている部屋でも汗をかく
- 顔の汗が止まらない
などがあげられます。
■異変を感じたら…
異常な発汗は甲状腺機能亢進症（別名バセドウ病）の可能性も考えられるので、注意が必要です。
少しでも気になることがあれば、婦人科または内科を受診しましょう。
1-3：生理のトラブル
カラダにあらわれる主な症状の3個目は、生理のトラブルです。
具体的には、
- 月経周期・日数が短くなる
- 月経のない月がある
- 月経血が少なくなった
などがあげられます。
ただし、プレ更年期にまつわる生理トラブルについて、PMS（月経前症候群）との違いには注意が必要です。
PMSは月経前という名の通り、生理が始まる前に出る症状です。
主な症状として、むくみ・疲れやすさなどのカラダの不調、不眠・イライラなどのココロの不調があります。
これらはプレ更年期の症状と大変似ています。
しかし、PMSは月経周期に沿って起こる点が特徴で、月経が始まると不調は落ち着くことがほとんどです。
プレ更年期の症状は、約1か月という月経サイクルに関係なく起こりえます。
その大きな違いを理解しておきましょう。
ただし、PMSが重い人はプレ更年期に入るとその症状が強く出ることもあります。
■異変を感じたら…
生理のトラブルは、少しでも気になることがあれば婦人科を受診しましょう。
かかりつけの婦人科があると、小さな心配事でも相談しやすくなります。
早い時期から婦人科検診やセルフケアで準備をしておくと良いでしょう。
1-4：肌のトラブル
カラダにあらわれる主な症状の4個目は、肌のトラブルです。
具体的には、
- 肌が乾燥してかゆくなる
- 肝斑（かんぱん）と呼ばれるシミができる
- シワが増える
などがあげられます。
■異変を感じたら…
ビタミン不足やホルモンバランスの乱れにより起こる症状なので、普段の食事から積極的に摂ることを心がけましょう。
1-5：尿漏れ・頻尿
カラダにあらわれる主な症状の5個目は、尿漏れ・頻尿です。
具体的には、
- くしゃみやせきの反動で尿漏れする
- 夜間の頻尿で眠りが浅い
などがあげられます。
おなかに力を入れた反動での尿漏れの原因は、女性ホルモンの減少で骨盤底筋群（骨盤下部の筋肉）が弱くなっていることです。
骨盤低筋群の弱まりは、トイレが近くなる原因の1つでもあります。
■異変を感じたら…
筋肉を鍛える体操や、婦人科・泌尿器科の受診を検討すると良いでしょう。
1-6：足腰の冷え
カラダにあらわれる主な症状の6個目は、足腰の冷えです。
具体的には、
- 上半身ではなく腰が冷える
- とくに足が冷える
などの症状があげられます。
プレ更年期としての特徴は、上半身がほてっているのに下半身は冷えている点です。
■異変を感じたら…
冷えから体を守ることは、ほとんどのプレ更年期症状改善につながります。
冷たい血液が全身にめぐるのを防ぐため、とくに足首を冷やさないようにしましょう。
1-7：疲れやすさ
カラダにあらわれる主な症状の7個目は、疲れやすさです。
具体的には、
- 朝から体が重い
- 寝ても疲れがとれない
などがあげられます。
プレ更年期では、女性ホルモンの減少により自律神経が不安定になります。
精神的なストレスや睡眠のトラブルなどココロの影響も加わり、体の疲れを感じやすくなる時期です。
■異変を感じたら…
適度な運動・バランスの良い食事・快適な睡眠が改善のカギになります。
できることを少しずつ始めてみましょう。
1-8：むくみ
カラダにあらわれる主な症状の8個目は、むくみです。
具体的には、
- 顔のむくみ
- 足のむくみ
などがあげられます。
プレ更年期のむくみは、とくに下半身からの血流の悪さが原因です。
■異変を感じたら…
適度な運動やマッサージ、食生活の見直しで改善を試みると良いでしょう。
ただし、むくんでいるからと言って水分摂取を控えてはいけません。
しっかり水分を摂りしっかり排出する、体内の流れを意識しましょう。
1-9：しびれ
カラダにあらわれる主な症状の9個目は、しびれです。
具体的には、
- 指のしびれ
- 足のしびれ
などがあげられます。
前節のむくみと同様、プレ更年期のしびれ症状は血行の悪さが原因で起こります。
■異変を感じたら…
しびれはプレ更年期の症状であると同時に、他の病気が原因で起こることもあるので注意が必要です。
脳梗塞のサインの1つでもあります。
痛みをともなったり顔がしびれたりなど、もし普段と違う異変を感じたらすぐに受診して相談しましょう。
1-10：腰・背中・関節の痛み
カラダにあらわれる主な症状の10個目は、腰・背中・関節の痛みです。
具体的には、
- 「もともと腰や背中の痛みに悩んでいて、最近とくに痛みを強く感じるようになった」
- 「今までは気にならなかったが、最近痛みを感じるようになった」
と2つのパターンに分かれます。
プレ更年期の場合女性ホルモンの減少が原因で起こります。
■異変を感じたら…
まずセルフケアで症状をやわらげると良いでしょう。
しかし、体の痛みには他の重要な病気がかくされていることもあるので注意が必要です。
不安があれば、遠慮せず婦人科や内科を受診して相談しましょう。
1-11：頭痛・めまい
カラダにあらわれる主な症状の11個目は、頭痛・めまいです。
具体的には、
- 頭がしめつけられる痛みを感じる
- 頭の片側がズキズキと波うって痛む
- 立ち上がったときクラクラする
- 自分のまわりがグルグルしている
- 自分の体がフワフワと不安定になる
などがあげられます。
■異変を感じたら…
無理に動こうとせず、座ったり寄りかかったりなどして気持ちを落ち着かせることが大切です。
2章：プレ更年期の症状【ココロのこと4選】
プレ更年期の主な症状のうち、ココロに関するものは以下の4個です。
- イライラ
- 気分の落ち込み
- 睡眠トラブル
- 意欲低下
それぞれ説明します。
2-1：イライラ
ココロにあらわれる主な症状の1個目は、イライラです。
具体的には、
- すぐにカッとなる
- ささいなことですぐイライラする
- 怒りっぽくなる
などがあげられます。
女性ホルモンには気持ちを明るくする効果があり、プレ更年期で減少するとイライラしやすくなります。
■異変を感じたら…
気持ちを落ち着かせるために静かな環境に身を置きましょう。
ただし、プレ更年期におけるイライラ改善には、環境を変えるだけでは解決しないこともあります。
どんなセルフケアでも改善しなければ、婦人科で相談しましょう。
プレ更年期の症状は月経周期とは関係ありません。
しかし、PMS（月経前症候群）に悩む人はその症状が強く出やすく、月経前にイライラしやすい人は要注意です。
2-2：気分の落ち込み
ココロにあらわれる主な症状の2個目は、気分の落ち込みです。
具体的には、
- わけもなく何となく憂鬱になる
- 先のことが不安になる
- くよくよと考えすぎる
- ささいなことで涙が出る
などがあげられます。
女性ホルモン低下による自律神経の乱れが原因です。
■異変を感じたら…
気持ちを落ち着かせるために、リラックスできる環境作りを心がけましょう。
2-3：睡眠トラブル
ココロにあらわれる主な症状の3個目は、睡眠トラブルです。
具体的には、
- 寝つきが悪い
- 寝ついても眠りが浅くすぐ目覚める
- 夜中や早朝目が覚める
- 昼間眠い
などがあげられます。
前章の「頻尿」とも密接な関わりがあります。
プレ更年期の睡眠トラブルは、女性ホルモン低下が原因になることが多いです。
■異変を感じたら…
後述する、セルフケア・病院での治療によって改善が見込めます。
2-4：意欲低下
ココロにあらわれる主な症状の4個目は、意欲低下です。
具体的には、
- やる気が出ない
- 人に会いたくない
- 仕事や家事がつらい
などがあげられます。
プレ更年期は女性ホルモンの減少で自律神経が不安定になり、精神的な影響が強く出やすい時期です。
わけもなく不安になる「気分の落ち込み」と同じく、何となくやる気が出ない状態になります。
■異変を感じたら…
プレ更年期の場合は軽い症状で済むことが多いため、セルフケアで改善が見込めるでしょう。
3章：【セルフチェックリスト】プレ更年期の症状を今すぐ知ろう
プレ更年期の症状に当てはまるか細かく調べ、あなたの現在の状態をチェックしましょう。
ここでは「簡略更年期指数（SMIスコア）」を調べる方法を紹介します。
これは更年期症状の程度を調べるもので、クリニックでもよく使われています。
10個の症状についてそれぞれ強さを判断し、数値化された点数の合計点で判断する方法です。
厚生労働省のサイトを参考に作った「簡略更年期指数（SMIスコア）」のチェックリストを載せますので、ご活用ください。
https://docs.google.com/document/d/1fg3yODaDHI7EqbONlkKfw9Xlrc9NezJwWQzA_-ltDUk
セルフチェックは参考程度にとどめておき、プレ更年期の症状だと決めつけないことが大切です。
不安や心配事があれば、婦人科で相談しましょう。
4章：プレ更年期の症状を改善する方法
プレ更年期の症状を改善する方法として、大きく分けて
- 今すぐできるセルフケア
- サプリメント
- 通院での治療法
の3つがあげられます。
それぞれ説明します。
4-1：今すぐできるセルフケア
改善方法の1個目は、セルフケアを試すことです。
簡単なセルフケアは誰でも今すぐ始められて、プレ更年期の症状緩和にすぐ効果があらわれます。
今すぐできる主なセルフケアを紹介します。
■三食バランス良く食事を摂る
食生活の見直しをしてみましょう。
バランスの良い食事は、プレ更年期のすべての症状をやわらげる効果につながる基本だからです。
プレ更年期の忙しい年代の女性にとって、「食生活」はおろそかにしがちです。
たとえば、仕事で食事を抜いてしまったり子どもの残り物をすべて食べたりといった、かたよった食生活はマイナス要素でしかありません。
- 必ず三食摂る
- 寝る直前に食事をしない
- アルコールやカフェインは摂りすぎない
その上で、野菜や豆類などを積極的に摂り、「いろいろな栄養素をバランス良く」を心がけましょう。
■適度な運動をする
体を動かすことは非常に大切です。
プレ更年期は女性ホルモンの減少によって血行が悪くなりますが、軽く体を動かすだけですぐに改善できるからです。
「運動」の言葉で尻込みしてしまうかもしれませんが、何時間もきついエクササイズをする必要はありません。
- 5分だけストレッチをする
- 10分だけウォーキングをする
など、軽く体を動かすだけで十分な効果があります。
■十分な睡眠時間を確保する
睡眠時間の確保を常に心がけましょう。
プレ更年期の症状をやわらげるために、睡眠不足は大敵だからです。
- 寝る直前のテレビ・スマホ・PCは避ける
- 食事は寝る2時間前には終わらせる
- できるだけ毎日同じ時間に寝起きする
など、今すぐできることから少しずつ始めましょう。
4-2：サプリメント
改善方法の2個目は、サプリメントを摂ることです。
どうしても食事で摂れない栄養素をサプリメントで補うことで、プレ更年期の症状をやわらげる効果があります。
ここでは食事から摂りにくい「エクオール」という大豆由来成分に注目します。
プレ更年期に減少する代表的な女性ホルモンは、エストロゲンです。
エクオールはエストロゲンに似た成分で、減少するエストロゲンの代わりとしての機能が期待できます。
体内で生成しにくい成分なので、サプリメントで積極的に摂取するのがおすすめです。
ただし、大豆アレルギーを持つ方は、摂取を控えましょう。
おすすめのサプリメントを3つ紹介します。
■「大豆イソフラボンエクオール」DHC
＜公式サイト＞
https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32780
- 30粒／1袋（30日分）
- 通常価格：3,996円
- 粒が小さめで飲みやすい
■「エクエルプチ」大塚製薬
＜公式サイト＞
https://www.otsuka-plus1.com/shop/formlp/equelle_lp_eq02_equelle.aspx
- 56粒／1袋（28日分）
- 通常価格：4,320円
- 比較的高価格
■「ミューズエクオール」ウエルネスラボ
＜公式サイト＞
https://www.wellnesslab.co.jp/muse_equol_lp/
- 30カプセル／1袋（30日分）
- 通常価格：1,980円
- 比較的低価格
4-3：通院による治療
改善方法の3個目は、通院による治療です。
血液検査や内診などで詳しく検査をした結果により、適切な治療を提案してもらえるメリットがあります。
主な治療内容は、
- ホルモン補充療法（HRT）
- 漢方薬
です。それぞれ説明します。
■ホルモン補充療法（HRT）
その名の通り、減少した女性ホルモンを補充する治療法です。
ホルモンバランスの乱れを補うため、女性ホルモン「エストロゲン」を補充します。
補充方法には「飲む」「貼る」「塗る」「入れる」とさまざまな方法があり、症状の強さやライフスタイルなどによって選択できます。
年齢や症状によって、低用量ピルを服用するか、少量の女性ホルモンを補充するか、婦人科で相談すると良いでしょう。
一般的に保険が適用されるため、自己負担も少なく済みます。
■漢方薬
漢方薬は、ホルモン補充療法と並んでよく使われる治療法です。
漢方は、飲み続けることでゆるやかに効果があらわれます。
ホルモン補充療法と併用でき、複数の漢方薬を組み合わせて服用可能です。
よく使われる漢方薬を紹介します。
＜加味逍遥散（かみしょうようさん）＞
更年期症状に効く代表的な漢方薬です。
めまい・冷えなどのカラダの症状、イライラ・不安などのココロの症状、どちらにも効果があります。
＜桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）＞
ホットフラッシュ症状に効く漢方薬です。
他にも、頭痛・めまいなどの改善にも効果があります。
＜当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）＞
めまい・立ちくらみ・腰痛・冷えなどに効く漢方薬です。
他にも多く種類があり、市販のものは気軽に買えます。
ただし、市販のものと病院で処方されるものとでは成分に違いがあります。
迷ったら婦人科に相談し、症状に適した漢方薬を処方してもらうと良いでしょう。
5章：プレ更年期の症状にまつわるQ＆A
この章では、プレ更年期の症状についてよくある質問と回答を3つ紹介します。
5-1：Q．プレ更年期になりやすい人の特徴はありますか？
A．あります。
まじめ・神経質・完璧主義な性格の方、ストレスをためやすい方はなりやすい傾向にあります。
ただ、更年期は女性ならみんな経験しうる道です。
「性格的に私は関係ない」と決めつけず、誰もが心の準備をしておくことが大切です。
5-2：Q．プレ更年期の症状が出やすい年齢は？
A．30代後半～40代前半です。
更年期症状は女性ホルモンの減少にかなり影響されます。
女性ホルモン分泌のピークは20～30代で、30代後半から少しずつ減少を始め、閉経後に分泌がゼロになります。
本格的な更年期の前に、徐々に女性ホルモンが減少する30代後半～40代前半にプレ更年期の症状が出やすいのです。
5-3：Q．プレ更年期と更年期の違いは何ですか？
A．大きな違いは、女性ホルモンの減少度合いです。
プレ更年期では、女性ホルモンはまだ大きく減少していません。
更年期は、閉経の前後およそ5年ずつで、一般的に45～55歳頃に訪れます。
対してプレ更年期は、前節で説明した通り30代後半から始まります。
女性ホルモンが本格的に減少するのは40代後半からです。
まとめ ：プレ更年期の症状は改善できる！カラダとココロを大切に
この記事では、プレ更年期の主な症状を15個紹介しました。
■カラダの症状
・ほてり・のぼせ
・発汗
・生理のトラブル
・肌のトラブル
・尿漏れ・頻尿
・手足・腰の冷え
・疲れやすさ
・足のむくみ
・手指のしびれ
・腰・背中・関節の痛み
・頭痛・めまい
■ココロの症状
・イライラ
・気分の落ち込み
・睡眠トラブル
・意欲低下
これらの症状が自分に当てはまるかどうか、セルフチェックリストでわかったのではないでしょうか。
個人差はあるものの、プレ更年期は本格的な更年期の前段階として誰にでも訪れます。
「プレ更年期だから」
「更年期が近づいているから」
とネガティブに考える必要はありません。
プレ更年期の症状は、必ず改善できます。
症状を知って、ココロとカラダの準備をしておくことが重要です。
この記事を読んで、今すぐできることをあなたのペースで実践しましょう。
あなたの不安が少しでも軽くなることを願っています。